自家煮健康飯
日前有報道指因為受金融海嘯的影響，有中環上班族選擇跨區吃平價麵代替區內的貴飯。這樣既不飽肚又欠營養，倒不如考慮一下自己帶飯返公司。
食物造型師關琬潼（Shadow Kwan）今天教我們將健康的燕麥飯，泡製出中、西、日 3 種的不同口味，既簡單又有營養。
從小吃有營飯
當身形纖瘦嬌小的 Shadow 告訴我，她自幼便是個飯桶，其實我有點不可置信，皆因她還是人氣曲奇店 Cookie Quartet 的股東之一。「我從小就是個無飯不歡的人，家人愛煮粥吃；直到當我自己開始『掌控』自己的每日 3 餐，我便從吃普通白米，改為吃糙米，這個習慣維持了 5 年；如果能夠買到有機米，那就最好。」Shadow 笑說。
擁有自己的料理工作室的 Shadow，不時要到街市、超市採購食材，發現市面上新推出了一款桂格燕麥飯（Oats for Rice），知道成分主要是全穀燕麥及營養鈣粒，於是買回家嘗嘗。「燕麥飯跟糙米的煮法程序相似，但沒有糙米需要預先浸泡的麻煩（紅米、糙米須浸泡 2 - 4 小時），亦不需要洗濯。煮飯的時候，取 3 杯白米與 1 杯燕麥飯的比例，加入 6 杯水；煮熟後攪拌便可以吃，十分方便。」眾所周知燕麥屬於高纖維食物，有助於腸道蠕動，而燕麥飯加入了鈣粒，亦有助骨骼及牙齒健康；而且不含膽固醇及反式脂肪，無防腐劑成分，同時有助提升飽肚感，對喜歡「嗅米氣」又怕肥胖人士最適合不過，也難怪吃了多年這類穀物米飯的 Shadow 也可以保持纖瘦。
鍾情日式飯
不過燕麥飯、糙米飯對於不少人仍然有種「寡」的感覺，Shadow 就不以為然，她將之變化出不同口味的粥、泡飯、荷葉飯、日式卷物、意大利飯等，而她個人最喜歡煮，是經常成為她的早飯的日式舞茸金菇雞柳燕麥飯，「今天做訪問之前，我也是吃這個日式飯。」Shadow 自己泡製日式飯很講究，她選用日本產的越光米（需預先浸泡兩小時），愛其軟糯煙韌來混合燕麥飯，豐富了口感。雞肉用日本醬料醃製，加上舞茸、金菇、紫菜，便很有日本風味。至於另外示範的荷葉飯及意大利飯，看似需要餐廳廚師級的技術，Shadow 也化繁為簡，成為有菜有肉的家庭式飯餸。
西式
香煎帶子伴意式燕麥飯
西餐的米飯，一定以意大利飯（Risotto）最廣為人知。意大利飯與燕麥飯同樣沒有洗米、預先浸泡的麻煩，兩種米可以同時下鑊，依照平日煮意大利飯般，加湯煮熟；比起一般 al dente 煙韌的口感，更有咬口。由於今次的伴菜是帶子，所以 Shadow 便用有機認證的海鮮湯，味道比較匹配；亦可以用雞湯或蔬菜湯，視乎伴菜或個人口味而定。
材料：（2 人分量）
意大利米150 克、桂格燕麥飯50 克、北海道帶子6 隻、橄欖油3 湯匙、洋葱（切碎）40 克、上湯（煮熱）2 杯（約 500 毫升）、海鮮湯1 杯（約 250 毫升）、巴馬臣芝士（磨碎）20 克、鹽、黑胡椒、香草碎適量
Steps：
1：帶子先用少許鹽、黑胡椒醃好，備用。
2：燒熱兩湯匙油，下洋葱慢火炒至軟身，加入意大利米及桂格燕麥飯炒勻。
3：分數次下上湯，每次半杯，以中大火邊煮邊攪至吸收，最後下海鮮湯，煮至飯熟。加入芝士碎、香草、鹽、黑胡椒，拌勻。
4：燒熱 1 湯匙油，下帶子大火煎熟，伴飯，即成。
Tips
˙海鮮湯可選擇龍蝦湯，今次所選是較濃稠的款式。另外如果家裏有蝦，可用其蝦頭、蝦殼來做湯底。
˙可隨意選擇自己喜歡的香草，今次 Shadow 便用了番茜。
˙煎帶子時，可曬少許檸檬汁增加鮮香。
日式 舞茸金菇雞柳燕麥飯
日本珍珠米口感軟綿，與較有𡁻頭的燕麥飯混合起來，略為減輕了後者的質感；對於吃不慣糙米人士，是不錯的組合。除了燕麥飯本身含有高纖、高鈣成分，雞肉和舞茸、金菇也很有營養。製作這碗飯才 20 分鐘左右，一個人吃也相當簡便。
材料：（2 人分量）
珍珠米120 克、桂格燕麥飯40 克、雞髀肉6 隻、舞茸50 克、金菇50 克、甘筍絲20 克、薑絲2 湯匙、橄欖油1 湯匙、鹽、黑胡椒適量、紫菜絲、白芝麻適量
調味料：
日本濃口醬油2 茶匙、味醂1 茶匙、麻油2 茶匙
Steps：
1：先將雞髀肉切成雞柳，下少許鹽、黑胡椒拌勻，備用。
2：舞茸、金菇切去根部，撕成小束，洗淨。
3：珍珠米、燕麥飯下飯煲中，加水，煮至飯粒剛收水。
4：燒熱油，下薑絲炒香，加入雞肉以中大火炒一會。
5：加入舞茸、金菇、甘筍絲，再下調味料以中大火炒勻。
6：材料加入飯中拌勻，再煮至飯熟，灑上紫菜絲、白芝麻，即成。
Tips
˙舞茸、金菇外，可選擇其他菇菌。
中式 清香燕麥荷葉飯
中國人普遍愛吃軟熟的長米，故要泡製中式炒飯底的荷葉飯，Shadow 便用了長米一類的泰國香米來混合燕麥飯，炒完再蒸之後，米飯仍粒粒分明。至於不少人也愛用隔夜飯來炒飯，Shadow 便建議加少許水加熱再炒，效果比用冷飯直接炒為佳。
材料：（3 - 4 人分量）
桂格燕麥飯（煮好）3 碗、冬菇4 隻、瑤柱2 粒、去皮雞胸肉120 克、雜菜粒（粟米、青豆仁、胡蘿蔔）半杯、植物油1 湯匙、荷葉1 片
雞肉調味料：
生抽1 茶匙、鹽1/4 茶匙、糖1/4 茶匙、胡椒粉少許
冬菇醃料：
生抽1/2 茶匙、糖1/4 茶匙
調味汁料：
生抽1 茶匙、蠔油1 茶匙、麻油1/8 茶匙、粟米粉1 茶匙、浸冬菇及瑤柱水1 1/2 湯匙
Steps：
1：先將荷葉抹淨，熱水浸軟，然後放在較深大碗內。
2：冬菇、瑤柱浸軟；冬菇切粒，加冬菇醃料拌勻，瑤柱撕成絲；浸冬菇及瑤柱水備用。
3：雞胸肉切粒，加入雞肉調味料拌勻，醃片刻。
4：雜菜粒沖淨，瀝乾水份。
5：鍋中燒熱半湯匙油，下雞肉以大火略炒，再加入冬菇粒、瑤柱絲及雜菜粒拌勻，放入調味汁料後炒至接近收乾水，上碟備用。
6：再燒熱半湯匙油，加入煮好的桂格燕麥飯及已煮熟的材料再炒勻，成炒飯。
7：將炒飯放入荷葉中，包好，隔水蒸 30 分鐘；反轉荷葉飯，在飯包中間位置剪開小方口，挖鬆，即成。
Tips
˙荷葉可拖一拖水，變軟即可撈起。
桂格燕麥飯售價：$29.9/600 克，$12.9/200 克
超市買方便飯
香港人大概沒有誰不知道即食麵吧？不過「即食飯」似乎沒有麵般普及。同樣是吃飯民族的日本，便很盛行即食意式飯，及稱之為「飯素」的配菜或調味，讓人自行混和米飯，造成壽司飯、蒸飯，沒有添加化學調味料，既方便又健康。
1. 押麥肉醬意式汁飯（$22.9）
即食意大利飯包括了已熟的押麥飯及肉醬汁。樣子像薏米的押麥是已剝皮的大麥，屬高纖維穀物，且含維他命 C。只需將混合了免治肉（豬肉及牛肉）、蔬菜及茄汁的肉醬，倒進盛載麥飯的膠碗內，以微波爐加熱，然後拌勻即可食用。吃起來像免治肉醬飯，押麥多了一份粒粒的口感。
2. 銀座五目壽司（飯素）（$36.9）
在家裏自己製作壽司，要買壽司醋又要計分量。這個以銀座ろくさん亭的日本鐵人料理大廚道場六三郎為品牌的壽司飯素（4 人分量），是壽司白飯的調味料，包括有酒糟及紅醋成分的壽司醋、蔬菜餸包（內有竹筍、蓮子粒、甘筍、雜菌等）及碎紫菜 3 個獨立小包。包裝建議先將 4 人分量的日本米（約 2 量杯）煮熟，下壽司醋拌勻，再加入餸包內的餸菜，與壽司飯拌勻，最後灑上碎紫菜，成為素菜壽司飯。食味跟平常吃壽司一樣，不妨自己買來刺身作魚生飯；或可另行用原塊紫菜，捲成卷物，亦未嘗不可。
3. 御膳五目飯素（$29.9）
名字很相似，但像日式蒸飯。這飯素包有木魚昆布醬汁，及餸包（內有紅蘿蔔、牛蒡、竹筍、舞茸、木耳、雜菌等 10 種材料），可供 3 至 4 人用。先將醬汁加入 3 量杯分量的日本米後拌勻，另加入 3 杯水，再倒進餸包拌勻，最後一同煮熟即可食用。飯中滲入木魚湯味道，清新不膩。
香煎帶子伴意式燕麥飯。
香煎帶子伴意式燕麥飯製作步驟二。
香煎帶子伴意式燕麥飯製作步驟四。
